Kreatin hatása: mire jó és hogyan használjuk?

Kreatin tartalmú étrend-kiegészítők adagolása és használata

A kiválasztott kreatinforma felszívódása mellett a megfelelő napi mennyiségek biztosítása jelenti az alkalmazás alapját. A szokásos ajánlott adag napi 3-5 gramm, ami testtömegre vetítve nagyjából napi 0,1 grammot jelent testtömeg-kilogrammonként [17.] [18.]. A kreatin tartalmú étrend kiegészítők adagolása és használata kapcsán alapvetően kétféle megközelítés terjedt el az indulást tekintve. Az egyik egy hatásos séma, amely napi 20 gramm bevitelét jelenti négy-hat napon át, amelyet ezután napi 5 gramm követ [19.]. A mennyiségek csökkentésénél lényeges szempont, hogy húsz emberen mérve az ötnapos feltöltést követő napi 2 grammos fenntartó adag mellett az emelkedett kreatin-foszfát és az összkreatin szintje a legfeljebb hathetes időszakban csökkent [20.].

A másik lehetőség a feltöltési szakasz nélküli, az elejétől kezdve egyenletes alkalmazás. Egészséges fiatal felnőtteken mérve a feltöltés nélkül alkalmazott napi 5 grammos mennyiség tizennégy nap alatt a placebóhoz képest megnövelte a kreatinszintet [21.]. A mennyiségek mellett a bevétel pontos ideje is felmerülhet a mindennapokban. Az edzéshez viszonyított ideális bevételi időpontról jelenleg nincs egyetértés [22.].

Kreatin mellékhatásai

A kreatin mellékhatásai többnyire enyhék, de néhány dologra érdemes figyelni. A kreatin viszonylag biztonságos étrend-kiegészítő, amelynél az ajánlott mennyiségek betartása mellett kevés mellékhatást jelentettek [18.] [23.]. Egészséges embereknél alkalmanként ugyan előfordulnak beszámolók emésztőrendszeri panaszokról, ezek azonban pusztán anekdotikus, alkalmi eseteknek számítanak [24.].

A fizikai változásokat tekintve a kreatint fogyasztóknál a testtömeg jellemzően megnő [24.] [25.]. A kiegészítés korai szakaszában a leggyakrabban előforduló mellékhatás az átmeneti vízvisszatartás [23.].

Bizonyos esetekben a kreatin szedése nem javasolt. A krónikus vesebetegségben szenvedőknek, valamint a veseműködést negatívan befolyásoló gyógyszert szedőknek nem ajánlott ez az étrend-kiegészítő [26.]. Szintén fontos, hogy mindig tartsuk be az ajánlott adagot. Máj- és vesekárosodást ugyanis olyan esetekben jelentettek, amikor a felhasználók hónapokon át a javasoltnál jóval nagyobb mennyiséget szedtek, vagy más étrend-kiegészítőkkel kombinálták a kreatint.

Érdemes még arról is szót ejteni, hogy a kreatin szedése átmenetileg megemelheti a vér kreatininszintjét, ami a laboreredményeken akár vesebetegségnek is tűnhet [27.] [26.]. Ez a magasabb érték azonban valószínűleg pusztán az anyagcsere-forgalomból fakad, és önmagában nem utal tényleges vesekárosodásra [28.].

Milyen kreatint vegyek?

A boltok polcain és a webshopokban manapság nagyon sokféle kreatinforma kapható, gyakran meglehetősen eltérő árakon. A bőséges kínálatban történő választásnál jelenleg a kreatin-monohidrát az egyetlen olyan forrás, amelynek a biohasznosulását (a felszívódó és a hatás helyére eljutó hatóanyag arányát), a hatékonyságát és a biztonságosságát is jelentős bizonyítékok támasztják alá. Ezért a döntés megkönnyítése érdekében a kreatin-monohidrát forma választása javasolt.
A többi, újabb kreatinformáról kevesebb bizonyíték áll rendelkezésre, mert ezeket kevésbé vizsgálták [29.].

Vásárláskor minden esetben a termék címkéjét érdemes alaposan megnézni, hogy a választott készítmény valóban kreatin-monohidrátot tartalmaz-e. Ha a címkén a mikronizált kifejezéssel találkozol, ez a változat is kreatin-monohidrátot takar, csak egy finomra őrölt, gyorsabban oldódó formában.

USA medical Kreatin-monohidrát kapszula

Rendszeresen végzel intenzív edzéseket és egy tudatosan összeállított sporttáplálkozási kiegészítőt keresel? Ez a kapszula letisztult és egyszerű formulát kínál a mindennapokra.

✔ 100% tisztaságú kreatin-monohidrát. A kapszula a sokat vizsgált hatóanyag finomra őrölt, mikronizált változatát tartalmazza.

✔ Praktikus kapszulás forma. A kapszula egyszerű és pontos adagolást tesz lehetővé.

✔ Cukor- és adalékanyag-mentes összetétel. Az egykomponensű formula egyetlen hatóanyagra épül.

✔ Magyar-amerikai fejlesztés.

A termék ajánlott napi adagja 3 kapszula, amely 2000 mg kreatint tartalmaz. Ha ennél több kreatint szeretnél bevinni, az egyéni adagolásról egyeztess egy szakemberrel.

👉 Kattints ide és fedezd fel az USA medical Kreatin-monohidrát kapszula részleteit!

Az étrend-kiegészítő készítmények nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot. Az étrend-kiegészítő nem gyógyszer, betegségek megelőzésére, kezelésére, gyógyítására nem alkalmas.

Gyakori kérdések

Az alábbiakban a kreatinnal kapcsolatban gyakran felmerülő kérdésekre adunk rövid választ.

Mi az a kreatin, és hogyan működik az izmokban?

A kreatin egy természetben is előforduló aminosav-származék, amely az izmokban foszfokreatin formájában raktározódik, és fontos szerepet tölt be a sejtek energia-anyagcseréjében. Intenzív izommunka során segítheti az izomösszehúzódáshoz szükséges energia pótlását, főként a rövid, nagy intenzitású erőkifejtések alatt. A szervezet a kreatint argininből, glicinből és metioninból maga is elő tudja állítani, elsősorban a vesében és a májban.

Mire jó a kreatin?

A kreatin rendszeres erősítő edzés mellett szedve növelheti a sovány testtömeget és az izomerőt, továbbá fokozza a fizikai teljesítményt rövid, ismétlődő, nagy intenzitású mozgásnál. Ötven év alatti felnőtteknél az edzéssel kombinált kreatin átlagosan 1,14 kilogrammal több sovány testtömeget eredményezett, mint az edzés kreatin nélkül, idős felnőtteknél pedig a sovány testtömeg és az erő is jobban nőtt, mint placebó mellett. A kedvező hatásokhoz a nagy intenzitással edző felnőtteknek naponta 3 gramm kreatin ajánlott.

Milyen élelmiszerekben van kreatin?

Kreatin természetes módon az állati eredetű élelmiszerekben, elsősorban a húsokban, például a marhahúsban található. Egy 70 kg-os férfi napi kreatinigénye körülbelül 2 g, és egy átlagos vegyes étrend ennek az igénynek legfeljebb a felét képes fedezni.

Milyen kreatintípusok vannak, és melyik a leggyakoribb?

Az étrend-kiegészítők között a kreatin-monohidrát számít a legelterjedtebb formának, amelyet főként sportolók használnak teljesítményfokozásra, gyakran nagy adagban. A kreatin-monohidrátnak mikronizált, vagyis finomra őrölt és ezért gyorsabban oldódó változata is készül, emellett más kémiai formákat, például kreatin-hidrokloridot is árulnak.

Mennyi kreatint érdemes naponta szedni, és hogyan kell elkezdeni a kreatin használatát?

A kreatin szokásos ajánlott napi adagja 3-5 gramm, ami körülbelül 0,1 gramm testtömeg-kilogrammonként. A kreatin szedése indulhat feltöltő szakasszal, ilyenkor négy-hat napon keresztül napi 20 gramm, utána napi 5 gramm a jellemző, de feltöltés nélkül, az első naptól napi 5 grammal is kezdhető. Feltöltés után a napi 2 grammra csökkentett fenntartó adag mellett a megemelkedett kreatinszint visszaeshet, az edzéshez képest legjobb bevételi időpontról pedig jelenleg nincs egyetértés.

Milyen mellékhatásai vannak a kreatinnak?

A kreatin mellékhatásai az ajánlott adagolás mellett általában enyhék, a szedés elején leggyakrabban átmeneti vízvisszatartás jelentkezik. Krónikus vesebetegség esetén és a veseműködést negatívan befolyásoló gyógyszerek szedése mellett a kreatin nem ajánlott.

Milyen kreatint érdemes venni?

Kreatin-monohidrátot érdemes vásárolni, mert jelenleg ennek a formának a biohasznosulása, hatékonysága és biztonságossága mellett szólnak jelentős bizonyítékok. A piacon lévő többi kreatinváltozatról kevesebb vizsgálati eredmény áll rendelkezésre. Vásárláskor a címke alapján érdemes ellenőrizni, hogy egy adott készítmény tényleg kreatin-monohidrátot tartalmaz-e.