Növényi fehérjeforrások: melyik a legjobb vegán fehérje?

Mi a komplettálás?

A hagyományos étkezés során gyakori a hüvelyesek és a gabonafélék párosítása. A babos-rizses tál, a lencseleves kenyérrel, illetve a hummusz teljes kiőrlésű pitával is egyaránt hüvelyes-gabona kombináció. Ezekből a hétköznapi ételekből jól látszik, mi a komplettálás a gyakorlatban. Lényege, hogy a különféle növényi fehérjeforrásokat úgy kombináljuk, hogy azok együttesen fedezzék a szervezet esszenciális aminosav-szükségletét [2.] [14.].

A gabonákban kevesebb a lizin, a hüvelyesek viszont gazdagok ebben az aminosavban. Ugyanakkor a hüvelyesek kéntartalmú aminosavakban, például metioninban szegényebbek, míg a gabonák ezekből tartalmaznak többet. A két élelmiszercsoport így kölcsönösen kiegészíti egymást, pótolva azokat az aminosavakat, amelyekből a másikban hiány mutatkozik [15.].

Természetes növényi fehérjeforrások listája

A magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek jól elkülöníthető csoportokba sorolhatók. Főbb típusaik a hüvelyesek, az olajos magvak, valamint a különféle gabonák és álgabonák. A mindennapi szóhasználat egyébiránt az olajos magvak kategóriájába sorolja a mandulát, a diót és a mogyorót is.

A különféle hüvelyesek a növényi étrend fontos és széles körben alkalmazott fehérjeforrásai. A bab, a borsó, a csicseriborsó, a lencse, a szója és a földimogyoró száraz magjának átlagosan 20-35 százaléka fehérje [16.]. A főtt hüvelyesek ennél valamivel kevesebbet tartalmaznak, mivel a főzés során jelentős mennyiségű vizet vesznek fel. Egy embereken végzett mérés alapján a csicseriborsó esszenciális aminosavainak körülbelül 75 százaléka, míg a sárgaborsóénak 72 százaléka szívódik fel [17.].

A fehérjetartalmat leggyakrabban a száraz alapanyagokra vetítve határozzák meg, a gyakorlatban azonban ezeket megfelelő konyhai előkészítés után fogyasztjuk. A lencse például száraz állapotban száz grammonként 25,1 gramm fehérjét tartalmaz, megfőzve pedig kiváló alapot ad egy laktató főzelékhez. A csicseriborsó száraz változata 20,5 gramm fehérjét kínál, ebből azonban áztatás és főzés után leggyakrabban hummuszt készítünk. A szója szárazon száz grammonként 36,5 gramm fehérjével büszkélkedhet. A szójababból készülő tofu száz grammonként 13,4 gramm fehérjét biztosít a szervezet számára [21.]. A tofu rendkívül sokoldalú alapanyag, így zöldséges serpenyős ételekben és salátákban is nagyszerűen használható.

A magvaknál érdemes tisztázni az alapvető fogalmakat. Botanikai értelemben minden olajos mag egyben mag is, ugyanakkor a fordítottja már nem feltétlenül igaz. A gabonák és a legtöbb hüvelyes magja főként szénhidrátot és fehérjét raktároz. Az olajos magvak zsírtartalma ezzel szemben kiemelkedően magas, ezért ipari körülmények között olajat is sajtolnak belőlük. Ide tartozik például a tökmag, a napraforgómag, a kendermag és a chia mag. A kereskedelemben kapható termékek vizsgálata során a tökmag fehérjetartalma bizonyult a legmagasabbnak a maga 29-36 százalékos értékével [18.]. Egy harminc grammos maréknyi tökmag mintegy 8,8 gramm fehérjét ad hozzá a napi bevitelhez, ráadásul könnyen rászórható a salátákra. A hántolt mandula esetében ugyanez a mennyiség körülbelül 6,4 gramm fehérjét jelent, és önálló nassolnivalóként is praktikus [21.]. A kendermag fehérje szintén kifejezetten hasznos növényi fehérjeforrás [19.]. A kendermagot a chia mag mellett egyszerűen beépítheted a reggeli joghurtodba vagy zabkásádba is. Érdemes tudni, hogy az olajos magvak krém formájában, például mogyoróvajként vagy tahiniként is nagyszerűen fogyaszthatók.

A gabonák és álgabonák csoportjából a quinoát érdemes külön kiemelni. Bár botanikai szempontból álgabonának számít, a konyhában mégis klasszikus gabonaként használjuk. Széles aminosavkészlettel rendelkezik, különösen lizinben gazdag [20.].

Nézzük, mit mutat a természetes növényi fehérjeforrások listája a különböző élelmiszerek fehérjetartalmáról.

Ezek az adatok a francia CIQUAL tápanyag-adatbázis hivatalos értékeit tükrözik [21.].

A hüvelyesekben és a magvakban természetesen előforduló fitátok, tanninok, lektinek és tripszin-gátlók (amelyek a tripszin nevű fehérjebontó enzim működését akadályozzák) nehezítik a fehérjék emésztését. A megfelelő konyhai előkészítés, mint az áztatás, a hőkezelés, a csíráztatás és az erjesztés hatására viszont ezeknek az anyagoknak a mennyisége csökken [22.]. Egy gondosan beáztatott és megfőzött hüvelyes ezáltal már könnyen emészthető étellé válik. Ebből is kitűnik, hogy némi kreativitással a legjobb természetes növényi fehérjeforrások szinte bármilyen hétköznapi étkezésbe beépíthetők.

Melyik a legjobb növényi fehérje?

A számunkra legjobb növényi fehérje kiválasztásakor érdemes elszakadni attól az elképzeléstől, hogy egyetlen kizárólagos alapanyagot vagy fehérjeforrást kell találnunk. A mindennapi étkezések tervezésekor először az adott élelmiszer fehérjetartalmát és az elfogyasztható mennyiséget vizsgáld meg. A tofut, a lencsét vagy a csicseriborsót nagyobb adagban is beépítheted a főétkezésekbe. Ezzel szemben az olajos magvak inkább csak kiegészítik a napi bevitelt. Ezekből az élelmiszerekből jellemzően csak egy kisebb maréknyit eszünk meg egyszerre. Ennek eredményeként a napi fehérjefogyasztás nagyobb részét érdemes a hüvelyesekre alapozni.

Második lépésként lehetőleg vedd figyelembe az aminosav-összetételt is. Amikor a kevesebb esszenciális aminosavat tartalmazó ételeket egy több esszenciális aminosavat adó forrással párosítod, az egész napos fehérjebevitel minősége javul [23.].

Végül azt is érdemes megvizsgálni, hogyan illeszthető be az adott élelmiszer a kiegyensúlyozott étrendbe. Gyakorlati szempontból olyan alapanyagokat érdemes választani, amelyeket könnyen hozzá tudsz adni a megszokott ételeidhez. A legjobb növényi fehérje ebből adódóan valójában a több különböző forrásból összeállított, változatos menü, amelyben többféle vegán fehérje is helyet kap. A hétköznapokban ezt egy egyszerű fogással is megvalósíthatod.
Egy adag csicseriborsóval és kevés pirított szezámmaggal összeforgatott quinoa kiválóan bemutatja, hogyan kombinálható többféle fehérjeforrás egy étkezésen belül.

Hogyan építsd be a fehérjét változatosan a napi étrendedbe?

A napi fehérjemennyiséget érdemes reggeltől estig több étkezésre elosztani. Ezzel elkerülheted, hogy egyszerre túlzottan nagy adagokat kelljen megenned. A hüvelyesek, a magvak, a gabonák és a szója tudatos váltogatásával az étrended színes és izgalmas marad.

A különböző növényi alapanyagok egy kis előzetes tervezéssel nagyon könnyedén beépíthetők a megszokott étkezési rutinodba.

• A reggeli pirítósodra kenhetsz egy adag házi fűszeres babkrémet friss zöldségek kíséretében.
• Az ebéd egy zöldborsóval és pirított gombával gazdagított tésztaétel formájában is az asztalra kerülhet.
• A vacsora megtervezésekor egy feketebabbal és kukoricával töltött meleg tortilla tökéletesen biztosítja a változatosságot.
• A napközbeni kisebb étkezéseket pedig egy adag friss bogyós gyümölccsel kiegészített szójajoghurt teheti teljessé.

USA medical Organic & Vegan Protein Complex

Prémium minőségű, tudatosan összeállított növényi kiegészítőt keresel a mindennapi fehérjeszükségleted biztosításához? Az USA medical Organic & Vegan Protein Complex ideális alternatívát kínál az állati eredetű fehérjék helyett.

✔ 100% növényi alapú, organikus fehérjekombináció. Rizs-, borsó- és kenderfehérje kiegyensúlyozott keveréke, amely összetett fehérjeforrást biztosít a szervezet számára.

✔ Teljes értékű aminosav-profil. Gondosan összeállított formula, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza.

✔ Nem tartalmaz hozzáadott cukrot, édesítőszert vagy mesterséges adalékanyagokat. Semleges ízének köszönhetően kiválóan alkalmas turmixokhoz, zabkásákhoz, de sütéshez és főzéshez is bátran felhasználható.

✔ Magas fehérjetartalom. Egyetlen 25 grammos adag közel 19 gramm tiszta növényi fehérjét biztosít.

✔ GMO- és szójamentes. A termék nem tartalmaz genetikailag módosított összetevőket, illetve szóját.

👉 Kattints ide és ismerd meg az USA medical Organic & Vegan Protein Complex készítményt!

Az étrend-kiegészítő készítmények nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot. Az étrend-kiegészítő nem gyógyszer, betegségek megelőzésére, kezelésére, gyógyítására nem alkalmas.