Magnézium-malát: hatása, előnyei és alkalmazása

A magnézium létfontosságú ásványi anyag a szervezet számára, mégis sokan a mindennapok során a szükségesnél kevesebbet visznek be belőle. Aki ülőmunkát végez, rendszertelenül étkezik, illetve időhiány miatt gyakran választ feldolgozott élelmiszereket, annál a bevitel jellemzően elmarad az ajánlott mennyiségtől [1.]. Ez a hiányállapot leginkább azért maradhat sokáig rejtve, mert a testünkben lévő magnézium zöme a sejtekben és a csontokban raktározódik. Emiatt egy rutin vérvizsgálat akár még akkor is normális értéket mutathat, amikor a szervezet raktárai valójában már apadni kezdenek [2.].

Amikor magnéziumpótlást tervezünk, a rengetegféle készítmény láttán könnyű elbizonytalanodni. Mai cikkünkben megnézzük, mit érdemes tudni a magnézium-malát kapcsán, miért keresik sokan, illetve kinek lehet érdemes ezt a formát választani a napi pótlásra.

Mi az a magnézium-malát?

A magnézium-malát a magnézium almasavval alkotott vegyülete, ami a jól hasznosuló, úgynevezett szerves formák egyike.

A magnézium étrend-kiegészítők dobozainak címkéjét elolvasva láthatjuk, hogy készítményekben a magnézium jellemzően valamilyen „hordozóhoz” van kötve. Ennek az az oka, hogy ezt az ásványt önmagában, tiszta fém formájában nem, csak valamilyen vegyületként tudjuk bevinni az étrend-kiegészítők révén.

A piacon kapható termékek esetében alapvetően szerves és szervetlen formákkal találkozhatsz. A szerves változatokban (ilyen a magnézium-malát, a magnézium-citrát és a magnézium-biszglicinát) az ásvány egy természetes savhoz vagy aminosavhoz kapcsolódik.

Ezzel szemben, a szervetlen vegyületek esetében a magnézium jellemzően oxidhoz vagy szulfáthoz kötődik.

A magnézium-malát az étrend-kiegészítőkben engedélyezett magnéziumforrások közé tartozik, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) egy 2018-as értékelése is így említi [3.].

Mi az az almasav és hogyan fokozza a magnézium felszívódását?

Az almasav egy természetes gyümölcssav, amely ugyan az almáról kapta a nevét, de sok más gyümölcsben is megtalálható.

A szervezetünkben is fontos feladata van. A sejtjeink egy lépésről lépésre haladó, rendkívül finoman összehangolt folyamat során termelik az energiát, amelyet a szakirodalom Krebs-ciklusnak nevez [4.]. Az almasav ennek az energiatermelő láncolatnak az egyik kulcsfontosságú állomása. Mivel a magnézium jelenléte szintén nélkülözhetetlen ugyanehhez a folyamathoz, a két vegyület kombinációja logikus választásnak tűnik a készítményekben.

A címben feltett kérdésre azonban az az őszinte válasz, hogy mindezidáig kutatások nem igazolták, hogy az almasav jelenléte mellett embereknél valóban jobban felszívódna a magnézium. A gyakorlatban a magnézium-malát a többi szerves formához hasonlóan használható a napi bevitel kiegészítésére.

Magnézium malát hatása

A magnézium pótlása elsősorban akkor lehet hasznos, ha eleve keveset viszel be a szervezetedbe. Amennyiben a mindennapi étrenddel elegendő mennyiséghez jutsz, a plusz kapszuláktól nem érdemes extra hatást várni.

Ez az ásványi anyag a szervezet számos folyamatában vesz részt, a sejtek energiatermelésétől kezdve egészen az izmok megfelelő mozgásáig. Ahhoz, hogy reálisan lásd, mit nyújthat egy magnézium készítmény, érdemes a hivatalosan elismert hatásokból kiindulni [5.].

A magnézium hozzájárul:

• a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez,
• a normál izomműködéshez,
• az elektrolit-egyensúly fenntartásához,
• az idegrendszer megfelelő működéséhez.

Mindezek mellett a magnézium részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.

Gyakori kérdés, hogy mit jelent ez a gyakorlatban, főként a sportolók esetében. Egy 2017-ben megjelent, 14 vizsgálatot összesítő elemzés szerint a sportolóknál és a rendszeresen mozgóknál a magnéziumpótlás nem javított mérhetően az izomerőn [6.]. A szerzők ezt azzal magyarázzák, hogy a vizsgált sportolók szervezetének magnéziumellátottsága eleve viszonylag jó volt. A magnéziumpótlás tehát elsősorban a hiányos bevitelt egészíti ki, egy jól ellátott szervezetben az izomerőn nem javít mérhetően. Ezek a vizsgálatok ráadásul az általános magnéziumpótlást nézték, nem kifejezetten csak a malát formát.

A felnőtt férfiak számára az ajánlott napi magnézium beviteli érték 350 mg, míg a nőknek 300 mg [7.]. Ez a mennyiség változatos, kiegyensúlyozott, zöldségekben és magvakban gazdag étrenddel fedezhető. Az étrend-kiegészítő készítmények csupán a hiányzó részt hivatottak pótolni.

Magnézium-malát vs magnézium-citrát

Mindkét változat jól hasznosuló szerves forma, jelenleg nincs olyan emberek bevonásával készült vizsgálat, amely szerint az egyik egyértelműen jobb volna a másiknál. A gyakorlatban sokkal többet számít az, hogy mennyi elemi magnéziumot és hogyan veszel be.

A fő különbség a hordozóanyagban rejlik, a malát almasavhoz, a citrát citromsavhoz kötődik. A citrátnak az egyik legismertebb fizikai tulajdonsága, hogy vízben nagyon jól oldódik. Amit az eddigi adatok alapján biztosan tudunk, az az, hogy a szerves magnézium formák hatékonyabban szívódnak fel és jobban hasznosulnak, mint a szervetlenek. Ezt többek között megerősítette egy 2021-es szisztematikus áttekintés is, amely a különböző magnéziumformák hasznosulásáról szóló vizsgálatokat gyűjtötte össze [8.]. Ebből az következik, hogy mindkét szerves forma kiváló választás lehet a napi magnézium pótlásra.

Az, hogy egy adott magnézium étrend-kiegészítő kapszulából végül mennyi szívódik fel, az inkább a bevitt adag nagyságán és a szedés rendszerességén múlik, valamint azon, hogy étkezés közben vesszük-e be [9.].

Összefoglalva a legfontosabb jellemzőket:

• A magnézium-malát almasavhoz kötött szerves forma, jó választás az általános napi pótlásra.
• A magnézium-citrát citromsavhoz kötött szerves forma, vízben jól oldódik, és szintén jó választás az általános pótlásra.

Milyen mellékhatásai lehetnek a magnézium-malátnak és kiknek nem ajánlott?

A túl sok magnézium emésztőrendszeri panaszokat, leggyakrabban hasmenést okozhat, ezért a bevitelével érdemes az ajánlott felső határ alatt maradni. Vesebetegség és bizonyos gyógyszerek szedése mellett a magnéziumpótlást megelőzően érdemes orvossal egyeztetni.

A magnézium-malát mellékhatásai kapcsán nincsenek különálló, specifikus vizsgálatok, így az alábbiak a magnéziumpótlás általános irányelveit tükrözik.

• Emésztőrendszeri tünetek: Ha a szervezetbe egyszerre túl nagy mennyiség kerül, a fel nem szívódott magnézium vizet köt meg a bélrendszerben. Ez a folyamat lazítja a székletet, ami hasmenéshez vezethet.
• A napi felső határ: A hivatalos iránymutatások szerint az étrend-kiegészítőkből származó magnézium bevitelének biztonságos felső határa napi 250 mg [10.]. Fontos tudni, hogy az ételekből származó magnézium ebbe az értékbe nem számít bele. A termékek címkéjén mindig az elemi magnézium mennyiségét érdemes figyelembe venni, nem pedig magának a vegyületnek a teljes tömegét.
• Vesebetegségek: Mivel a felesleges magnézium kiválasztását a vese végzi, csökkent veseműködés vagy diagnosztizált vesebetegség esetén a pótlás szigorú orvosi felügyeletet igényel [11.].
• Gyógyszerkölcsönhatások: A magnézium befolyásolhatja bizonyos gyógyszerhatóanyagok felszívódását és hatékonyságát. Ezért ha valaki antibiotikumot szed vagy más gyógyszert alkalmaz rendszeresen, a magnéziumpótlás megkezdése előtt javasolt a kezelőorvossal egyeztetni.

Magnézium-malát tartalmú készítmény az USA medicaltól

Az USA medical Magnézium Komplex kapszula kiváló választás lehet mindazoknak, akik egy négy szerves magnéziumformát egyesítő termékkel szeretnék kiegészíteni a mindennapi ásványi anyag bevitelüket.

✔ Négy szerves magnéziumforma egy készítményben. A formula magnézium-biszglicinát, magnézium-citrát, magnézium-malát és magnézium-taurát vegyületek kombinációjára épül.

✔ 128 mg elemi magnézium a napi adagban. Ez az érték az étrend-kiegészítőkre megállapított napi 250 mg-os felső határ alatt marad [10.].

✔ Kapszulás kiszerelés. Kényelmessé teszi a több részletben történő adagolást és a mindennapi szedést.

✔ Hazai fejlesztésű készítmény. A terméket magyar gyógyszerész közreműködésével, Magyarországon fejlesztették.

👉 Kattints ide, és ismerd meg az USA medical Magnézium Komplex kapszulát!

A termék nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot. Az étrend-kiegészítő nem gyógyszer, betegségek megelőzésére, kezelésére, gyógyítására nem alkalmas.