Ashwagandha adagolása: napi adag és tippek

Az ashwagandha  – latin nevén Withania somnifera – az egyik legismertebb adaptogén gyógynövény, amelyet évezredek óta használnak Indiában a tradicionális gyógyászat részeként. Az ősi ájurvédikus orvoslás a testi-lelki egyensúly megőrzésére törekedett, ennek részeként az ashwagandhát a vitalitás, a stressztűrő képesség és az általános egészség támogatására alkalmazta. Az utóbbi években a nyugati világban is egyre nagyobb figyelmet kapott, elsősorban étrend-kiegészítők formájában terjedt el, ashwagandha por, kapszula és tinktúra változatban is elérhető, így könnyen beilleszthető a mindennapi rutinba. Sokan azonban bizonytalanok abban, hogy milyen formában, mennyit és mikor érdemes szedni. 

A továbbiakban részletesen áttekintjük az ashwagandha készítmények különböző formáit, illetve azok adagolási módjait. Emellett megnézzük, hogy a tudományos kutatások és gyakorlati tapasztalatok alapján az ashwagandha adagolása milyen napi mennyiségekkel tekinthető biztonságosnak és hatékonynak.

Az ashwagandha szerepe a modern életmódban

A mai rohanó életmód gyakran együtt jár krónikus stresszel, alváshiánnyal, szellemi túlterheltséggel és hormonális ingadozásokkal. Ezek a tényezők hosszú távon kimeríthetik a szervezetet, és hozzájárulhatnak a teljesítmény, a hangulat és az általános jóllét romlásához. Az adaptogén gyógynövények – köztük az ashwagandha – éppen azért kerültek előtérbe, mert segíthetnek a testnek és az idegrendszernek jobban alkalmazkodni ezekhez a mindennapi kihívásokhoz. Tudományos vizsgálatok szerint az ashwagandha rendszeres fogyasztása csökkentheti a stresszhormonként ismert kortizol szintjét, javíthatja az alvásminőséget, támogathatja a hormonháztartás egyensúlyát, valamint fokozhatja a szellemi teljesítményt és az energiaszintet.

Mi az az ashwagandha és mire használják?

Az ashwagandha (Withania somnifera) egy Dél-Ázsiában és a Közel-Keleten honos, bokros növény, amely a meleg, száraz éghajlaton fejlődik a legjobban. Termésként apró, élénkpiros bogyókat hoz, ezért gyakran „téli cseresznye” névvel is illetik. 

Ugyanakkor a növény legértékesebb része nem a termés, hanem a gyökér, mivel ez tartalmazza legnagyobb mennyiségben a hatóanyagokat, köztük a withanolidokat, amelyek az ashwagandha adaptogén tulajdonságaiért felelősek .

A hagyományos ájurvédikus gyógyászatban az ashwagandhát rasayana gyógynövényként tartják számon. Ez a kifejezés olyan növényeket jelöl, amelyek támogatják a testi-lelki regenerációt, hozzájárulnak a vitalitás megőrzéséhez és az öregedési folyamatok lassításához. Hagyományosan a stressz és szorongás enyhítésére, az alvás támogatására, a szervezet ellenálló képességének fokozására, valamint a szexuális egészség javítására alkalmazták .

A modern világban az ashwagandha elsősorban étrend-kiegészítők formájában vált ismertté. Az elérhető tudományos kutatások szerint az ashwagandha fogyasztása hozzájárulhat: 

• a kortizol szint csökkentéséhez, 
• a hormonrendszer működésének támogatásához, 
• a pajzsmirigy funkcióinak optimalizálásához, 
• a kognitív teljesítmény fokozásához, 
• valamint a fizikai regenerációhoz is.

Nem véletlen tehát, hogy napjainkban a vitaminok, multivitaminok, valamint az ásványi anyagok mellett az ashwagandha lett a világ egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítője.

Ashwagandha adagolása formánként

Az ashwagandha étrend-kiegészítők többféle formában érhetők el, és mindegyiknek megvan a maga előnye és sajátossága. A leggyakrabban alkalmazott formák:

• ashwagandha por;
• ashwagandha kapszula;
• folyékony ashwagandha kivonat, vagyis ashwagandha tinktúra.

A választás elsősorban az egyéni igényektől, az életmódtól és a praktikumtól függ, de fontos figyelembe venni a hatóanyag-tartalom standardizáltságát is.

A standardizálás azt jelenti, hogy a növényi kivonat hatóanyag-tartalmát (az ashwagandha esetében leggyakrabban a withanolidokat) pontosan meghatározzák és egységesítik. Ez biztosítja, hogy minden adag ugyanannyi hatóanyagot tartalmazzon, így a hatás megbízható és reprodukálható legyen. 

A klinikai vizsgálatok döntő többsége valamilyen standardizált ashwagandha gyökér kivonat alkalmazásával történt, mivel ez a forma garantálja a megfelelő withanolid tartalmat és az állandó minőséget. 

A kutatások során leggyakrabban vizsgált kivonatok – mint például a KSM-66® Ashwagandha, és a  Sensoril® Ashwagandha – meghatározott százalékban tartalmaznak withanolidokat, amit laboratóriumi vizsgálatokkal igazolnak. Ennek hiányában a nyers ashwagandha por, vagy a nem standardizált készítmények hatása változó lehet, mivel a hatóanyagok, vagyis a withanolidok mennyisége jelentősen eltérhet tételenként.

KSM-66® Ashwagandha vs. Sensoril® Ashwagandha – Miben különböznek?

A két legismertebb standardizált ashwagandha gyökér kivonat a piacon a KSM-66® és a Sensoril®, azonban fontos különbségek vannak köztük.

• KSM-66® Ashwagandha: kizárólag a növény gyökeréből készül, amely az ájurvédikus hagyományban is a legértékesebb résznek számít. Teljes spektrumú ashwagandha gyökér kivonat, amely biztosítja a hatóanyagok természetes egyensúlyát, és a legtöbb klinikai vizsgálatban is ezt a formát használták.
• Sensoril® Ashwagandha: a gyökér mellett a növény levelét is felhasználja. Bár ezzel magasabb withanolid-tartalmat érhetnek el, az Európai Unióban az ashwagandha levél nem engedélyezett, amiatt, hogy “új élelmiszernek” (novel food) számít, mivel 1997 előtt nem volt igazoltan széles körben fogyasztott összetevő. Az EU 2015/2283-as rendelete értelmében a levelet tartalmazó készítmények – amilyen a Sensoril® is – csak külön engedélyezési eljárás után kerülhetnének forgalomba. Erre eddig nem került sor, ezért a Sensoril® Ashwagandha jelenleg jogszerűen nem értékesíthető étrend-kiegészítőként az EU-ban, így Magyarországon sem.

Összességében a KSM-66®  Ashwagandha a biztonságos és jogszerű választás az európai fogyasztók számára, mivel kizárólag gyökérből készül, megfelel a hatályos szabályozásnak, és klinikai vizsgálatok sora támasztja alá a hatásosságát.

Ashwagandha por adagolása

Az ashwagandha por a gyógynövény legrégebbi, hagyományos formája, amelyet Indiában évszázadok óta fogyasztanak meleg tejjel vagy vízzel keverve. Előnye, hogy rugalmasan adagolható és könnyen hozzáadható turmixokhoz, teákhoz is.

A szakirodalom alapján az ashwagandha por adagolása kapcsán a biztonságos napi mennyiség 2–6 gramm között van, de a fogyasztást érdemes az alsó tartományból (1–2 g) kezdeni, és csak fokozatosan emelni az adagot. A túl nagy mennyiség fogyasztása nem növeli arányosan a hatást, viszont emésztési panaszokat (pl. puffadást vagy hasmenést) okozhat.

Ashwagandha adagolása kapszula formában

Az ashwagandha kapszula az egyik legnépszerűbb forma, mert pontos adagolást tesz lehetővé, és könnyen beilleszthető a napi rutinba. A kapszulák jellemzően standardizált ashwagandha gyökér kivonatot tartalmaznak. A kutatások alapján ebből a napi 300–600 mg mennyiség biztonságosnak és hatékonynak tekinthető a stressz csökkentésére, a kortizolszint mérséklésére, valamint a kognitív funkciók és az alvás támogatására.

Hatóanyag-tartalomtól függően általában napi 1–2 kapszula bevétele javasolt. A kapszulát egy pohár vízzel, lehetőleg étkezések előtt 20–30 perccel érdemes lenyelni. Ez segíthet abban, hogy a hatóanyagok jobban felszívódjanak, és a készítmény könnyebben emészthető legyen.

Fontos azonban, hogy a pontos adagolás mindig az adott készítmény gyártója által megadott ajánlásokhoz igazodjon, mivel a kivonatok hatóanyag-tartalma eltérő lehet.

Kivonatok és tinktúrák adagolása

A folyékony ashwagandha kivonatok és tinktúrák koncentráltabb formát jelentenek a porhoz, illetve a kapszulához képest. Előnyük, hogy gyorsabban felszívódnak, valamint az adagolás pontosan, cseppenként is szabályozható. A legtöbb tinktúrát vízhez vagy teához keverve ajánlott fogyasztani.

Az adagolás a készítmény koncentrációjától függően változik, de általánosságban naponta 20–40 csepp fogyasztása javasolt, több részletben elosztva. Az egyes tinktúrák hatóanyag-tartalma termékenként eltérő lehet, így a helyes adagolást mindig a gyártó által megadott javaslat szerint kell meghatározni.

Érdemes megemlíteni, hogy a tinktúrák alkoholos kivonással készülnek, ezért ízük kesernyés lehet, valamint az alkoholra érzékenyek számára sem éppen ez az ideális választás. Ilyen esetben érdemes inkább a kapszulás vagy por formát előnyben részesíteni.

Ashwagandha napi adagja: mikor és mennyit?

Az ashwagandha hatékonyságát nemcsak a napi mennyiség, hanem a bevétel időpontja is befolyásolhatja.

Fontos azonban, hogy a pontos napi adagolást mindig az adott készítmény gyártója határozza meg, ezért a csomagoláson található útmutató az irányadó.

Reggel vagy este szedjük az ashwagandhát?

Az, hogy mikor érdemes bevenni az ashwagandhát, nagyrészt attól függ, milyen hatást szeretnénk elérni.

• Reggel: ha a cél a nappali energiaszint, a koncentráció és a stressztűrés javítása, akkor a reggeli órákban érdemes bevenni.
• Este: ha inkább a nyugodtabb alvást és a feszültség csökkentését szeretnénk támogatni, akkor lefekvés előtt 1–2 órával ajánlott fogyasztani.
• Megosztva: sokan a napi adagot két részre osztva szedik (reggel és este), így folyamatosabb lehet a hatás.

Mivel az egyéni reakciók eltérhetnek, érdemes megfigyelni, hogy a szervezet hogyan reagál, és ennek megfelelően alakítani a bevétel időpontját.

Kinek nem ajánlott az ashwagandha?

Bár az ashwagandha alapvetően biztonságosnak tekinthető, vannak olyan élethelyzetek és egészségi állapotok, amikor a szedése nem javasolt vagy fokozott óvatosságot igényel. Nézzük ezeket részletesen!

• Terhesség és szoptatás idején: jelenleg nincs elegendő humán klinikai adat, ezért ezekben az időszakokban az ashwagandha alkalmazása kimondottan nem ajánlott.
• Pajzsmirigy problémák esetén: az ashwagandha befolyásolhatja a pajzsmirigy hormonok szintjét, ezért alulműködés vagy túlműködés fennállásakor, illetve gyógyszeres kezelés mellett csak orvosi egyeztetés után alkalmazható.
• Autoimmun betegségekben: mivel immunstimuláló hatással bírhat, autoimmun kórképek (pl. Hashimoto-thyreoiditis, lupus, rheumatoid arthritis) esetén orvosi felügyelet szükséges.
• Gyógyszerkölcsönhatások: előfordulhat interakció például véralvadásgátlók, antidepresszánsok, nyugtatók vagy pajzsmirigy gyógyszerek szedése mellett. Ilyen esetekben mindenképpen orvosi konzultáció javasolt.

Ezek alapján az ashwagandha szedése előtt célszerű szakemberrel egyeztetni annak, aki krónikus betegségben érintett, rendszeresen szed gyógyszert, vagy speciális élethelyzetben van.

Ashwagandha az USA medicaltól

A különböző Ashwagandha készítmények nem egyenértékűek – sem hatásban, sem pedig biztonságosságban. 

Az alábbi szempontok alapján nézzük meg, miért számít kiemelkedő választásnak az USA medical KSM-66® Ashwagandha® kapszula.

✔ Kizárólag Ashwagandha gyökérből készült teljes spektrumú kivonat
Az általunk alkalmazott KSM-66® Ashwagandha kivonat készítése során kizárólag a növény értékes gyökerét használják fel. Ez garantálja a kiváló minőséget, amely megfelel az Ayurveda hagyományainak, miközben megőrzi a gyökér természetes összetevőinek teljes egyensúlyát.

✔ Az egyik legmagasabb koncentrációjú Ashwagandha-kivonat
A KSM-66®  Ashwagandha kivonat több mint 5%-os withanolid-koncentrációval rendelkezik. Ez a jelenleg elérhető legmagasabb withanolid-tartalom a kizárólag gyökérből készült kivonatok között.

✔ 22 klinikai vizsgálattal alátámasztott hatásosság
A KSM-66-ot 22 „Gold Standard” humán klinikai vizsgálatban értékelték. Ezek a megalapozottság standardjait követik: randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatok.

✔ „Green chemistry” alapján készült tiszta, oldószermentes kivonat
Egyedi, szabadalmaztatott extrakciós eljárással készül, mely nem használ alkoholt vagy szintetikus oldószereket, így teljesen természetes és biztonságos választás.

Amennyiben megbízható, tudományosan is igazolt hatású és kiváló minőségű Ashwagandha terméket keresel, akkor jó helyen jársz.

👉 Vásárold meg most az USA medical KSM-66 Ashwagandha® kapszulát!