Magnézium-citrát: hatása, szedése és felszívódása

A magnézium az egyik legtöbbet keresett ásványi anyag, a pótlására szánt étrend-kiegészítők között sokféle formával találkozhatunk. Ezek közül az egyik legismertebb a magnézium-citrát. Sokan izomműködés, idegrendszer, fáradtságérzet vagy emésztés miatt keresik. Azt viszont már kevesebben tudják, mi különbözteti meg a többi magnéziumformától.

Mai cikkünkben áttekintjük a legfontosabb információkat a magnézium-citrát hatása kapcsán, valamint megnézzük, mire jó ez a forma és hogyan szívódik fel. Kitérünk arra is, mikor érdemes bevenni, milyen panaszokat okozhat, illetve miben tér el a magnézium-biszglicináttól.

Mi az a magnézium-citrát és miben különbözik más magnéziumforrásoktól?

A magnézium-citrát a magnézium citromsavval alkotott sója. Szerves kötésű forma, ami azt jelenti, hogy a magnéziumot egy szerves molekula, jelen esetben a citrát köti meg. Nagyobb adagban a gyógyászatban is alkalmazzák, ott elsősorban az emésztőrendszerre gyakorolt hatása miatt.

A magnéziumformák négy szempontból térhetnek el egymástól. Ezek a felszívódás, az emésztőrendszeri tolerálhatóság, a jellemző felhasználási cél és az ár.

A szervetlen formák, például a magnézium-oxid, olcsóbbak, de rosszabbul hasznosulnak. A szerves kötésű formák általában jobban felszívódnak. A magnézium-citrátot ezen belül jó hasznosulású, ugyanakkor az emésztésre is ható változatként szokták említeni.

Mire jó a magnézium citrát?

Az internetes keresésekben sokszor megjelenő kérdés, hogy mire jó a magnézium-citrát. A válasz két részből áll, a magnézium-citrát hatása egyrészt magából a magnéziumpótlásból ered, másrészt a citrát forma sajátosságából.

Maga a magnézium számos élettani folyamatban vesz részt. A tudományosan igazolt szerepei közé tartozik, hogy hozzájárul:

• a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez,
• a normál izomműködéshez,
• az idegrendszer megfelelő működéséhez,
• az elektrolit-egyensúly fenntartásához,
• a normál pszichológiai funkció fenntartásához, valamint
• a normál fogazat fenntartásához.

Mindezek mellett a magnézium részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban és a normál csontozat fenntartásában. Végül, de nem utolsó sorban érdemes megemlíteni, hogy a magnézium szerepet játszik a normál fehérjeszintézisben és a sejtosztódásban.

A citrát forma külön jellemzője, hogy nagyobb adagban hashajtó hatású lehet. Ez a magnéziumforma sajátossága, és orvosi eljárások előtti bélelőkészítésben is szerepet kap. Étrend-kiegészítőként adagolt mennyiségben ez a hatás jellemzően nem jelentkezik, de érzékenyebb emésztőrendszerű egyéneknél lazább székletet okozhat.

Fontos elhatárolás, hogy a magnéziumpótlás nem betegségek kezelésére szolgál. A magnéziumhiány kezelésére irányuló terápia orvosi feladat, laboreredményre alapozva.

Magnézium-citrát felszívódása

A magnézium-citrát felszívódása körül sok a félreértés, ezért érdemes különválasztani, mit tudunk pontosan és mit nem.

A magnézium a bélben jellemzően 40 és 50 százalék között szívódik fel. Ez az érték az ásványi anyagra általánosságban vonatkozik, nem kifejezetten a citrátra. A szakirodalomban közölt értékek egyébként ennél szélesebb sávban, 10 és 70 százalék között mozognak. Forrás: [2.]

Konkrét, kizárólag a magnézium-citrátra vonatkozó felszívódási százalék nincs. Amit a kutatások alátámasztanak, az az összehasonlítás. Egy 46 fős, randomizált, kettős vak vizsgálatban a szerves formák hatvan nap után jobban hasznosultak, mint a magnézium-oxid. A magnézium-citrát adta a legmagasabb átlagos vérszintet, míg a magnézium-oxid esetében a vérszint nem tért el érdemben a placebocsoportétól. Forrás: [1.]

Ebből a kutatási eredményből annyi következik, hogy a magnézium-citrát a jobban hasznosuló formák közé tartozik. Arra viszont nem tért ki a kutatás, hogy a felszívódást tekintve az egyes magnéziumformák hány százalékkal előzik meg egymást.

Mikor a legideálisabb a magnézium-citrát bevétele a nap folyamán?

A magnéziumpótlás kapcsán sokakat érdeklő kérdés, hogy mikor a legideálisabb a magnézium-citrát bevétele a nap folyamán. Az általános ásványianyag-pótlás szempontjából az ideális az, ha étkezés közben vagy közvetlenül utána vesszük be, mert így az esetleges emésztőrendszeri panaszok jellemzően ritkábbak.

Van azonban egy fontos szempont, amit érdemes szem előtt tartani. Az ásványi anyagok befolyásolhatják bizonyos gyógyszerek, például egyes antibiotikumok felszívódását. Ebben az esetben célszerű időközöket tartani a gyógyszer és a magnéziumkészítmény bevétele között. A pontos időzítést érdemes a kezelőorvossal vagy a gyógyszerésszel tisztázni.

A fentiek alapján tehát elmondható, hogy a magnézium-citrát szedése kapcsán nincs olyan napszak, amely mindenkinek egyformán ideális lenne.

Hogyan szedjük a magnézium-citrátot?

A magnézium-citrát az étrend-kiegészítők között folyadékként, vízbe keverhető porként, tablettaként és kapszulaként is elérhető. A választás jórészt az egyéni preferencia és kényelem kérdése. A magnézium-citrát szedése kapcsán az ajánlott napi adag követéséhez két értéket érdemes figyelembe venni.

Az egyik a teljes napi magnéziumbevitel referenciaértéke, amibe az étrendből származó mennyiség is beleszámít. Ez felnőtt férfiaknál nagyjából napi 350 milligramm, nőknél 300 milligramm. Gyermekeknél a szükséglet életkortól függően napi 170 és 300 milligramm között alakul. Forrás: [3.]

A másik szám az étrend-kiegészítőből származó mennyiség felső biztonságos határa, ami napi 250 milligramm elemi magnézium. Ez a magnézium-citrátra is vonatkozik, mert könnyen oldódó só. Forrás: [4.]

A két érték nem ugyanazt jelenti. A 350 és a 300 milligramm a teljes napi bevitelre vonatkozik, a 250 milligramm pedig kizárólag az étrend-kiegészítőből származó mennyiségre. A terméken feltüntetett adagolást minden esetben tartsuk be.

Gyermekeknél az adagot egészségügyi szakember határozza meg.

Mi a magnézium citrát mellékhatása?

A magnézium-citrát mellékhatása jellemzően az emésztőrendszert érinti, és nagyrészt adagfüggő.

A leggyakoribb panasz a lágy széklet vagy a hasmenés. Ennek oka egyszerű, a fel nem szívódott magnézium a bélben vizet köt meg, ami felgyorsítja a bélmozgást. Emellett előfordulhat hányinger, hasi görcs és puffadás is, jellemzően nagyobb adagnál vagy éhgyomorra bevéve.

Külön figyelmet igényel a csökkent vesefunkció, ugyanis ilyenkor a magnézium felhalmozódhat a szervezetben. Ebből kiindulva vesebetegség esetén a magnézium étrend-kiegészítők szedése előtt orvosi konzultáció javasolt. Ugyanez vonatkozik a rendszeres gyógyszerszedésre, a várandósságra és a szoptatásra is.

Tartós vagy zavaró panasz esetén érdemes csökkenteni az adagot és orvoshoz fordulni.

Magnézium-citrát vagy magnézium-biszglicinát?

A magnézium-citrát és a magnézium-biszglicinát egyaránt szerves kötésű magnéziumforma, és mindkettő jobban hasznosul, mint a szervetlen magnézium-oxid. A magnézium biszglicinát mellett általában a kíméletesebb emésztőrendszeri tolerálhatóságot szokták felhozni.

A magnézium-biszglicinát mellett gyakran említik még, hogy hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez és a normál pszichológiai funkció fenntartásához. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy ezek a hatások magára a magnéziumra vonatkoznak, nem pedig egy adott kötési formára.

A felszívódás szempontjából a tények árnyaltabbak annál, mint amit sokan gondolnak. A rendelkezésre álló humán vizsgálatokban a magnézium-citrát legalább olyan jól teljesített, mint az olyan amino-sav kelát típusú formák, amilyen a magnézium-biszglicinát is. Forrás: [1.]

A gyakorlati különbség tehát inkább az egyéni tolerálhatóságban van, érzékenyebb emésztőrendszer mellett a biszglicinát forma alkalmazása előnyösebb lehet. A magnézium-citrát azoknál jöhet szóba, akik a jó hasznosulást keresik, és az emésztőrendszeri hatását jól tolerálják. A magnézium-citrát előnyei közé így a jó felszívódás és a széles hozzáférhetőség tartozik. A választás az egyéni céltól és a szervezet reakciójától függ.

Magnézium-citrát tartalmú termék az USA medicaltól!

Az USA medical Magnézium Komplex kapszula annak lehet jó választás, aki szerves kötésű magnéziumformát keres.

✔ Négy szerves magnéziumforma egy készítményben. A termék magnézium-biszglicinátot, magnézium-citrátot, magnézium-malátot és magnézium-taurátot tartalmaz.

✔ Napi adagban 128 milligramm elemi magnézium a négy formából együtt, ebből 41 milligramm magnézium-citrátból. A napi adagban lévő 128 milligramm a napi referenciaérték több mint harmadát fedezi.

✔ Kapszulás forma. Kényelmes alkalmazhatóság, akár utazáshoz is magaddal viheted.

✔ Magyarországon fejlesztett készítmény, az USA medical saját, magas szintű minőségi elvárásai szerint gyártva.

👉 Próbáld ki az USA medical Magnézium Komplex kapszulát!

*A termék nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.
Az étrend-kiegészítő nem gyógyszer, betegségek megelőzésére, kezelésére, gyógyítására nem alkalmas.